日本人の睡眠満足度は世界最低？睡眠の質を高めるために今すぐできる割合のコツ
あなたは、毎日しっかりと眠れていますか？もし、眠りが浅い、寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝起きたときに疲れが残る、などの悩みを抱えているなら、あなたは日本人の多くと同じかもしれません。
実は、日本人の睡眠満足度は、世界で最も低いという衝撃的な事実があります。国際的な調査機関が行った「世界の睡眠満足度ランキング」によると、日本人の睡眠満足度は、100点満点中わずか35点という最下位でした。これは、世界平均の68点や、トップのオランダの86点と比べても、かなり低い水準です。
睡眠の質が低いと、どんな問題が起こるのでしょうか？睡眠は、私たちの身体や脳の機能を回復させる重要な役割を果たしています。睡眠不足や睡眠障害は、日中の眠気や集中力の低下だけでなく、ストレスやうつ病、高血圧、糖尿病、心臓病、認知症などのリスクを高めることが科学的にも証明されています 。
では、どうすれば睡眠の質を高めることができるのでしょうか？この記事では、睡眠の質を高めるために今すぐできる割合のコツを5つ紹介します。これらのコツは、誰でも簡単に実践できるものばかりです。ぜひ、試してみてください。
1. 寝る前にスマホやタブレットなどの電子機器を使わない
寝る前にスマホやタブレットなどの電子機器を使うと、睡眠の質が低下する可能性があります。その理由は、電子機器から発せられるブルーライトが、睡眠を誘うホルモンであるメラトニンの分泌を抑えるからです。メラトニンは、暗くなると分泌されることで、私たちの体内時計を調整し、眠りにつく準備をします。しかし、ブルーライトにさらされると、体がまだ昼間だと勘違いして、メラトニンの分泌が遅れることがあります。その結果、寝付きが悪くなったり、睡眠の深さが浅くなったりすることがあります。
寝る前にスマホやタブレットなどの電子機器を使わないことは、睡眠の質を高めるための簡単なコツです。寝る1時間前には、電子機器を手放しましょう。もし、どうしても使いたい場合は、ブルーライトをカットする機能やアプリを利用するか、明るさを最低限に調整しましょう。
2. 寝る前にリラックスする
寝る前にリラックスすることも、睡眠の質を高めるためのコツです。寝る前に緊張や不安を感じると、交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上昇し、眠りにつきにくくなります。逆に、寝る前にリラックスすると、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がり、眠りにつきやすくなります。
寝る前にリラックスする方法は、人それぞれですが、以下のようなものがあります。
- 入浴：入浴は、体温を上げてから下げることで、メラトニンの分泌を促します。また、温かいお湯に浸かることで、筋肉や血管がほぐれ、リラックス効果があります。ただし、寝る直前に入浴すると、体温が下がりきらないことがあるので、寝る1時間前までには済ませましょう。また、熱すぎるお湯や長時間の入浴は、逆に体に負担をかけるので、避けましょう。
- 読書：読書は、脳の活動を落ち着かせることで、リラックス効果があります。特に、自分の興味や好みに合った本を読むと、ストレスや不安を忘れることができます。ただし、興奮や緊張を引き起こすような本は、避けましょう。また、電子書籍の場合は、ブルーライトの影響に注意しましょう。
- 瞑想：瞑想は、呼吸や姿勢に意識を向けることで、心身のバランスを整えることができます。瞑想は、睡眠の質を高めるだけでなく、ストレスやうつ病の予防や改善にも効果があるという研究もあります。瞑想の方法は、様々ですが、以下のような手順で行うことができます。
- 寝る前に、静かで暗い部屋で、座るか横になる。
- 目を閉じて、深呼吸をする。
- 呼吸に合わせて、自分の体や感覚に意識を向ける。
- 雑念が浮かんでも、無理に追い払わずに、そのまま呼吸に集中する。
- 5分から10分程度続ける。
3. 睡眠環境を整える
睡眠環境を整えることも、睡眠の質を高めるためのコツです。睡眠環境とは、寝室の温度、湿度、明るさ、音、寝具などの要素です。これらの要素が不適切だと、睡眠の質に悪影響を及ぼすことがあります。以下のように、睡眠環境を整えることができます。
- 温度：寝室の温度は、個人差はありますが、一般的には18℃から22℃が適切とされています。温度が高すぎると、発汗や不快感で眠りが浅くなります。温度が低すぎると、冷えやこわばりで眠りが妨げられます。季節や気温に合わせて、エアコンや暖房、扇風機や加湿器などを利用しましょう。
- 湿度：寝室の湿度は、個人差はありますが、一般的には**40％から60％**が適切とされています。湿度が高すぎると、カビやダニなどのアレルギーの原因になることがあります。湿度が低すぎると、喉や鼻の粘膜が乾燥し、感染症のリスクが高まることがあります。季節や気温に合わせて、加湿器や除湿器などを利用しましょう。
- 明るさ：寝室の明るさは、できるだけ暗くするのが望ましいです。明るさは、メラトニンの分泌に影響を与えるため、眠りにつくのに時間がかかったり、夜中に目が覚めたりすることがあります。寝る前には、照明やテレビなどの光源を消しましょう。朝日や街灯などの外からの光が入る場合は、カーテンやブラインドなどで遮光しましょう。
- 音：寝室の音は、できるだけ静かにするのが望ましいです。音は、睡眠の深さやサイクルに影響を与えるため、眠りが浅くなったり、夢を見たりすることがあります。寝る前には、音楽やラジオなどの音源を消しましょう。外からの音が入る場合は、窓を閉めたり、耳栓をしたりしましょう。ただし、白色雑音や自然音などのリラックス効果のある音は、逆に睡眠の質を高めることがあります。自分に合った音を探してみましょう。
- 寝具：寝室の寝具は、自分の体型や好みに合ったものを選ぶのが望ましいです。寝具は、姿勢や体圧をサポートすることで、筋肉や関節の負担を軽減し、リラックス効果があります。寝具の種類や硬さ、厚さ、素材などは、個人差が大きいので、試してみることが大切です。また、寝具は清潔に保つことも重要です。定期的に洗濯や干し、交換しましょう。
4. 昼寝は控えるか短くする
昼寝は、睡眠の質を高めるためのコツですが、やり方によっては逆効果になることもあります。昼寝は、短時間であれば、脳や身体の疲労を回復させることができます。しかし、長時間や深い眠りになると、夜の睡眠の質やリズムに悪影響を及ぼすことがあります。特に、夕方以降の昼寝は、寝付きが悪くなったり、睡眠時間が減ったりすることがあります。
昼寝をする場合は、以下のように注意しましょう。
- 時間：昼寝の時間は、15分以内にするのが望ましいです。15分以内の昼寝は、軽い眠りにとどまるため、目覚めたときにすっきりとした感覚が得られます。また、夜の睡眠に影響を与えにくいです。15分以上の昼寝は、深い眠りに入るため、目覚めたときにだるさやぼんやり感が残ります。また、夜の睡眠に影響を与えやすいです。
- タイミング：昼寝のタイミングは、午後2時から3時の間にするのが望ましいです。午後2時から3時の間は、体温が低下し、眠気が強くなる時間帯です。この時間帯に昼寝をすると、自然に眠りにつきやすくなります。また、夜の睡眠に影響を与えにくいです。午後3時以降の昼寝は、夜の睡眠に影響を与えやすいです。特に、夕方以降の昼寝は、避けましょう。
5. 規則正しい生活リズムを作る
規則正しい生活リズムを作ることも、睡眠の質を高めるためのコツです。生活リズムとは、起床時間、就寝時間、食事時間、運動時間などの日常の習慣のことです。生活リズムが不規則だと、体内時計が乱れ、睡眠の質やリズムに悪影響を及ぼすことがあります。逆に、生活リズムが規則正しいと、体内時計が安定し、睡眠の質やリズムに良い影響を及ぼすことがあります。
規則正しい生活リズムを作るためには、以下のように注意しましょう。
- 起床時間：起床時間は、できるだけ毎日同じにするのが望ましいです。起床時間が毎日同じだと、体内時計が整い、朝の目覚めが良くなります。また、夜の睡眠に影響を与えにくいです。起床時間が毎日違うと、体内時計が乱れ、朝の目覚めが悪くなります。また、夜の睡眠に影響を与えやすいです。特に、休日にだけ遅く起きると、平日に戻るときに睡眠のリズムが狂いやすくなります。休日でも、平日と同じか、せいぜい1時間以内の差にするようにしましょう。
- 就寝時間：就寝時間は、できるだけ毎日同じにするのが望ましいです。就寝時間が毎日同じだと、体内時計が整い、眠りにつきやすくなります。また、睡眠時間が確保できます。就寝時間が毎日違うと、体内時計が乱れ、眠りにつきにくくなります。また、睡眠時間が不足します。特に、休日にだけ遅く寝ると、平日に戻るときに睡眠のリズムが狂いやすくなります。休日でも、平日と同じか、せいぜい1時間以内の差にするようにしましょう。
- 食事時間：食事時間は、できるだけ毎日同じにするのが望ましいです。食事時間が毎日同じだと、消化器官の働きが整い、胃腸の不調を防ぐことができます。また、睡眠の質に影響を与えにくいです。食事時間が毎日違うと、消化器官の働きが乱れ、胃腸の不調を引き起こすことがあります。また、睡眠の質に影響を与えやすいです。特に、寝る前に食べると、消化にエネルギーが使われ、眠りが浅くなることがあります。寝る3時間前までには、食事を済ませるようにしましょう。
- 運動時間：運動時間は、できるだけ毎日同じにするのが望ましいです。運動時間が毎日同じだと、体温やホルモンの分泌が整い、気分や体調が良くなります。また、睡眠の質に影響を与えにくいです。運動時間が毎日違うと、体温やホルモンの分泌が乱れ、気分や体調が悪くなります。また、睡眠の質に影響を与えやすいです。特に、寝る前に激しい運動をすると、体温が上がり、眠りにつきにくくなることがあります。寝る3時間前までには、激しい運動を控えるようにしましょう。
おわりに
睡眠の質を高めるために今すぐできる割合のコツです。日本人の睡眠満足度が低いことは、個人の問題だけでなく、社会の問題でもあります。睡眠の質を高めることは、自分の健康や幸せだけでなく、周りの人や社会にも良い影響を与えることができます。睡眠の質を高めるためには、日常生活でできる工夫がたくさんあります。ぜひ、今日からできることから始めてみてください。あなたの睡眠が、より快適で充実したものになることを願っています。🌙
